Beneficios del magnesio y de la vitamina B6 para nuestra salud

BENEFICIOS DE LA COMBINACIÓN DE MAGNESIO Y VITAMINA B6 PARA LA SALUD

El magnesio y la vitamina B6 son nutrientes esenciales que el organismo necesita para mantenerse sano. La carencia de alguno de ellos puede ocasionar un impacto negativo en nuestra salud.

Ambos nutrientes ayudan a combatir el cansancio y la fatiga, contribuyen al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la síntesis proteica normal y a mantener una función psicológica normal. (1)

Cuando se administran conjuntamente sus propiedades se multiplican. Determinados estudios demuestran que la adición de vitamina B6 a suplementos de magnesio presenta un efecto sinérgico sobre el mismo. La vitamina B6 es un nutriente orgánico hidrosoluble que participa en el transporte de magnesio a través de las membranas celulares mediante la formación de quelatos. De esta manera ayuda a que el magnesio llegue a los lugares donde se requiere su función, optimizando su biodisponibilidad y previniendo de manera efectiva la deficiencia de este mineral en determinados órganos. (2)

PRINCIPALES BENEFICIOS DEL MAGNESIO

El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro cuerpo. La mayor parte se encuentra depositado en los huesos (alrededor de un 60%). El resto está presente en los músculos, tejidos blandos y plasma sanguíneo. Participa como cofactor en más de 300 reacciones metabólicas, incluidas entre otras, la producción de ATP (energía), la síntesis de ADN y la formación de proteínas. Además, regula la función muscular y el sistema nervioso, el metabolismo de la insulina y la presión arterial.(3)

El magnesio es un mineral que desempeña un papel fundamental en las personas que realizan una actividad física intensa ya que aumenta el rendimiento del ejercicio al movilizar el azúcar de la sangre hacia las células musculares y ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos que provoca dolor y fatiga. (4)

La resistencia a la insulina contribuye en gran medida a la aparición del síndrome metabólico. Muchas personas con dicha patología presentan déficit de magnesio en sangre por lo que la suplementación con magnesio podría presentar efectos beneficiosos contra la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.(5)

Por otra parte, se ha encontrado que el magnesio puede presentar un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo. Una deficiencia de magnesio está correlacionada con una mayor predisposición a sufrir depresión, insomnio y migrañas. (6-8)

El síndrome premenstrual (SPM) es un trastorno que muchas mujeres padecen los días previos a la menstruación. Entre sus síntomas se incluyen la retención de líquidos, cansancio, irritabilidad y calambres abdominales. Curiosamente, se han observado niveles bajos de magnesio en mujeres con esta sintomatología. Algunos estudios demuestran que el magnesio junto con la vitamina B6 pueden mejorar el estado anímico de mujeres con SPM, la retención de líquidos y otros síntomas característicos de esta patología. (9)

FUENTES DE MAGNESIO Y CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

A menudo el déficit de magnesio se diagnostica erróneamente ya que su sintomatología se puede confundir con otras dolencias. Por esta razón hay que estar alerta a las señales que nuestro cuerpo nos manda. Entre los síntomas más comunes se encuentran: dolores musculares, calambres, síndrome de piernas inquietas, migrañas, fatiga, depresión, falta de concentración, hipertensión e insomnio, entre otros. (3)

Por suerte tenemos una gran variedad de alimentos ricos en magnesio como son las hortalizas de hoja verde, el cacao, los frutos secos, los cereales y las legumbres. No obstante, no todas las personas tenemos la misma capacidad de asimilación y debido al estilo de vida poco saludable que siguen algunas personas y al estrés al que estamos sometidos en nuestro día a día puede que nuestros niveles de magnesio no sean suficientes y a menudo tengamos que recurrir a la suplementación.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) la cantidad diaria recomendada de magnesio a partir de los 18 años es de 420 mg en el caso de los hombres y de 320 mg en el caso de las mujeres. (10)

El estrés estimula la secreción de glucocorticoides que disminuyen la absorción intestinal de magnesio. En épocas de mucho estrés, de un mayor requerimiento energético o cuando nuestro estado de ánimo o sistema inmunológico se vea alterado por diversas situaciones, un suplemento de magnesio y vitamina B6 puede resultar beneficioso para reponer los niveles de magnesio y preservar un buen estado de salud. (11)

A la hora de elegir un suplemento de magnesio es primordial tener en cuenta la fuente de la que procede, es decir, la pureza de los ingredientes y su biodisponibilidad. También es muy importante fijarse si además de magnesio lleva algún otro nutriente, como la vitamina B6, que aumente su absorción. (12)

Actualmente existen una gran variedad de suplementos de magnesio. Una de las formas menos biodisponibles es el óxido de magnesio, presente todavía en muchos suplementos. La pureza de este ingrediente ronda el 60% pero es bastante insoluble y apenas se absorbe (entre un 5-10%). Además, el óxido y otras sales como el sulfato, carbonato o fosfato de magnesio son las que provocan más desajustes a nivel intestinal cuando se requiere un aporte alto de magnesio elemental.

Una alternativa mucho más biodisponible es el citrato de magnesio, el cual se absorbe entre 4-5 veces más que el óxido, siendo una de las fuentes de magnesio más biodisponibles. Además, se tolera mucho mejor y produce menos molestias gastrointestinales cuando se necesitan aportar dosis elevadas de magnesio. (13)

Muchos profesionales recomiendan tomar estos suplementos en ayunas para favorecer su absorción o antes de ir a la cama si lo que se pretende es favorecer el sueño y la relajación.

BENEFICIOS DE LA VITAMINA B6 PARA QUE SIRVE

Como ya hemos comentado la vitamina B6 juega un papel fundamental en la optimización de la absorción de magnesio, pero por sí sola también puede proporcionar muchos beneficios vitales.

Es una vitamina esencial para la producción de energía y contribuye al buen funcionamiento del metabolismo de la homocisteína, de las proteínas y del glucógeno. (14)

Su forma bioactiva (piridoxal fosfato) actúa como coenzima en la formación de neurotransmisores como la dopamina, serotonina, norepinefrina y GABA por lo que desempeña un papel vital en el funcionamiento normal del sistema nervioso contribuyendo a la función psicológica normal, aliviando el estrés y mejorando el estado de ánimo. (15)

La piridoxina además de regular la actividad hormonal, contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y mantiene nuestro sistema inmunitario fuerte y sano. Un aporte adecuado de esta vitamina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y refuerza nuestras defensas frente a bacterias y microrganismos que pueden provocar infecciones, sobre todo en épocas de estrés y resfriados. (16)

La deficiencia de vitamina B6 está asociada con la pérdida de magnesio celular y se ha relacionado con dolor muscular, articular, anemia, depresión, dolor neuropático y osteoporosis.

Por otra parte, la combinación de vitamina D y un suplemento de magnesio y vitamina B6 podría ser clave para mantener alerta las defensas y preservar un buen estado de salud ósea. Se ha comprobado que la absorción de magnesio aumenta linealmente cuando se recibe, además de magnesio, un suplemento de vitamina D. (17)

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICAS:

1. Agostini, C. et al. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal;2010, 8(10):1807
2. Abraham, G. E. et al. Effect of Vitamin B-6 on Plasma and Red Blood Cell Magnesium Levels in Premenopausal Women. Annals of Clinical and Laboratory Science; 1981, Vol. 11, No. 4.
3. Uwe Gröber et al. Magnesium in Prevention and Therapy, Nutrients; 2015, 7, 8199-8226.
4. Hsuan-Ying Chen et al. Magnesium Enhances Exercise Performance via Increasing Glucose Availability in the Blood, Muscle, and Brain during Exercise. PLOS ONE; 2014, 9(1), e85486.
5. Mario Barbagallo et al. Magnesium and type 2 diabetes, World J Diabetes; 2015, 6(10): 1152-1157.
6. A) Anna Serefko et al. Magnesium in depression, Pharmacological reports; 2013, 65, 547-554. B) Emily K. Tarleton et al. Magnesium Intake and Depression in Adults, JABFM; 2015,28(2), 249-256.
7. A) Yingting Cao et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up, Nutrients; 2018, 10, 1354. B) Gorica Djokic1 et al. The Effects of Magnesium –Melatonin -Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open Access Maced J Med Sci. 2019 Sep 30; 7(18):3101-3105.
8. Alexander Mauskop et al. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm; 2012, 119:575–579.
9. Ebrahimi, E. et al. Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. J. Caring Sci. 2012, 1, 183–189.
10. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
11. A) Boyle N.B et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017; 9(5),429. B) Pouteau E. et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12): e0208454.
12. Kisters, K. What is the correct magnesium supplement? Magnes. Res. 2013, 26, 41–42.
13. Shechter M. et al. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnesium Research, 2012; 25 (1): 28-39.
14. Patrick J Stover. Vitamin B6. Adv Nutr. 2015; 6(1): 132–133.
15. Dakshinamurti, K. et al, Neuroendocrinology of Pyridoxine Deficiency. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 1988, Vol. 12, pp. 189-193.
16. Adrian F. Gombart et al. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients; 2020, 12, 236.
17. Pointillart A. et al. Effects of dietary vitamin D on magnesium absorption and bone mineral contents in pigs on normal magnesium intakes. Magnes Res; 1995, 8(1):19-26.