Magnesio 3 en 1: Sus beneficios y sinergia con la vitamina B6

Dra Nuria Roda/Alberto Tejero

El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento óptimo del organismo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de energía, la función muscular y nerviosa. En la actualidad, su importancia cobra aún más relevancia debido al estilo de vida moderno que pueden disminuir sus niveles en el cuerpo. Su biodisponibilidad es clave ya que existen muchos tipos, pero no todos se absorben igual.

Hoy en día, cuando el estrés, la mala alimentación y el sedentarismo afectan a gran parte de la población, garantizar un buen aporte de magnesio se vuelve fundamental para mantener el bienestar general y la vitalidad a largo plazo. El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento óptimo del organismo, aunque muchas veces pasa desapercibido frente a otros nutrientes más conocidos. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de energía, la función muscular y nerviosa, la regulación de la glucosa en sangre y la salud ósea. En la actualidad, su importancia cobra aún más relevancia debido al estilo de vida moderno con dietas poco adecuadas, altos niveles de estrés y un ritmo de vida acelerado que pueden disminuir sus niveles en el cuerpo. Por esa razón existen diversas variedades de suplementos de magnesio por lo que a veces resulta difícil de elegir, a veces incluso, combinan diversos tipos con lo que aumenta su absorción en el cuerpo. A su vez, hay formulaciones que incluyen sustancias como aminoácidos y minerales que aportan sinergia a los beneficios del mineral. En esta entrada se hablará concretamente de las bondades de diversas formas de magnesio y su efecto sinérgico junto con la vitamina B6.

• N-Acetil Taurinato de Manesio (ATA Mg®): La acetilación de la taurina confiere un carácter lipofílico que aumenta la biodisponibilidad entre un 20-50% del magnesio y la taurina a nivel intestinal en comparación con otras formas de magnesio. El grupo acetilo facilita el paso de los fosfolípidos de membrana, lo que se traduce en una mejor penetración del mineral y la taurina en las células y un mejor paso de la barrera hematoencefálica.¹ El magnesio y la taurina tienen efectos similares; ambos reducen la presión arterial, estabilizan la transmisión de las células nerviosas reduciendo la hiperexcitabilidad y mejoran la contracción del músculo cardíaco.² Por otra parte, la taurina interviene en el transporte de minerales a través de la membrana celular y ayuda a la retención de magnesio en corazón y otras células, funcionando de manera diferente para diferentes tipos celulares en todo el cuerpo, como las nerviosas, del corazón, inmunitarias, de la piel y muchas otras. Los estudios también han demostrado que la taurina provoca un aumento de las concentraciones de magnesio en las células críticas para la formación de los huesos y como reserva para esas otras funciones vitales.³
• Bisglicinato de Magnesio: es otra forma que depende menos de los niveles de acidez del estómago. Es absorbido por los mismos canales que los aminoácidos (concretamente la glicina) ya que el cuerpo no ve al magnesio en esta forma como un mineral, sino como un aminoácido ⁴. Esto viene bien, porque así evita competir con otros minerales. Es una de las mejores formas de suplementación de magnesio cuando se tiene hipomagnesemia. Suele ser la opción más recomendada por los profesionales para las personas con deficiencia del mineral que quieran corregirla de manera efectiva, ya que se absorbe muy bien y es de gran biodisponibilidad ⁵. Además, tiene poco efecto laxante en comparación con las otras formas de suplementarse.
• El malato de magnesio: es otra de las formas más recomendadas de este mineral debido a su alta biodisponibilidad y a los beneficios adicionales que aporta el ácido málico. A diferencia de otras sales como el óxido de magnesio, que presenta una absorción muy baja, el malato se asimila de manera eficiente en el organismo y, además, resulta más suave para el sistema digestivo, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes no toleran bien otras presentaciones. El ácido málico, presente de manera natural en muchas frutas, participa en el ciclo de Krebs, el proceso celular encargado de producir energía. Gracias a esta combinación, el malato de magnesio no solo contribuye a cubrir las necesidades de magnesio, sino también favorece la reducción de la fatiga y mejora la resistencia física y mental. Por ello, resulta especialmente útil en personas con cansancio crónico, fibromialgia o dolores musculares, así como en quienes buscan un soporte extra de energía en su vida diaria.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE EL MAGNESIO?

El magnesio es uno de los elementos más abundantes del cuerpo y está implicado en cientos de procesos corporales: regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteínas, masa ósea (donde se deposita mayormente), ADN y energía en forma de ATP ya que es un cofactor importante en el ciclo de Krebs.⁶

Se sabe que ayuda al cuerpo a procesar la glucosa y puede ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y por ende la diabetes. También resulta muy importante para las personas con actividad física intensa ya que aumenta la movilización de glucosa de la sangre hacia el músculo, además de ayudar a eliminar el ácido láctico que se acumula después del ejercicio evitando en gran medida la aparición de calambres, agujetas o fatiga muscular. ^6,7

Otra relación que existe es entre la ingesta de magnesio y el menor riesgo de hipertensión, lo cual sugiere que al mejorar la calidad de la dieta o aportando magnesio mediante la suplementación se podría prevenir la hipertensión en personas con ingestas dietéticas inadecuadas. A su vez, algunos meta-análisis también han informado de una asociación inversa entre la ingesta dietética de magnesio y el riesgo de síndrome metabólico (enfermedad que incluye dislipidemia, hipertensión, resistencia a la insulina y obesidad) por lo que también podría ayudar al tratamiento de esta patología.⁸

Como se ha dicho anteriormente, el magnesio se deposita en los huesos. Parece haber una relación clara entre las personas con mayor ingesta de magnesio y una mayor densidad ósea, por lo que un consumo de este mineral podría reducir el riesgo de fracturas de huesos. Además, un mayor consumo de alimentos o suplementos con magnesio podría ayudar a las mujeres de edad avanzada o después del embarazo a reducir el riesgo de osteoporosis. ⁶

Por otro lado, las personas que sufren migrañas suelen tener bajos niveles de magnesio en sangre u otros tejidos. Algunos estudios indican que los suplementos de magnesio pueden reducir la frecuencia de las migrañas. De hecho, uno de los dichos populares que recomienda tomar chocolate (alimento con magnesio) para evitar el cansancio mental o las migrañas tendría una base lógica y científica viendo estas relaciones. Por otra parte, se ha encontrado que el magnesio puede ayudar a una correcta función cerebral y a mejorar el estado de ánimo, por lo que la deficiencia también está correlacionada con mayor predisposición a sufrir depresión e insomnio. ^9,10

MAGNESIO, CANTIDADES RECOMENDADAS E INDICACIONES.

La dieta occidental actual contiene cada vez menos magnesio y por ello muchas personas recurren a la suplementación para poder aportar al organismo la cantidad que necesita. Las recomendaciones de la EFSA para un hombre adulto son de 350 mg/día, mientras que las mujeres requieren 300 mg/día. El magnesio se encuentra naturalmente presente en algunos alimentos y también se agrega a ciertos alimentos fortificados.⁶ Algunas fuentes de este mineral son: legumbres, nueces, hortalizas de hojas verdes (espinaca), cacao, semillas, cereales integrales y otros alimentos enriquecidos y lácteos.¹¹

El consumo insuficiente de magnesio se puede asociar con síntomas como dolores musculares, calambres, síndrome de piernas inquietas, migrañas, fatiga, depresión, falta de concentración, hipertensión e insomnio, entre otros. Entre los grupos de población con mayor riesgo de padecer insuficiencia de magnesio están las personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca), diabéticos tipo 2, personas con problemas de alcoholismo a largo plazo y la tercera edad.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE LA VITAMINA B6?

La vitamina B6 favorece el transporte del magnesio a través de las membranas celulares optimizando su biodisponibilidad, pero por sí sola también puede proporcionar muchos beneficios vitales. La B6 está presente en muchas preparaciones multivitamínicas para adultos y niños y se agrega a los alimentos como complemento de alimentos, barritas energéticas y polvos. La forma más asimilable de dicha vitamina es el PLP (piridoxal fosfato) el cual es un cofactor crítico para cientos de reacciones bioquímicas que regulan el metabolismo celular básico incluido el metabolismo de los carbohidratos, de los lípidos, de los aminoácidos (homocisteína), formación de hemoglobina, la gluconeogénesis y la glucogenólisis, lo que afecta la fisiología general.¹²

Las encuestas epidemiológicas han encontrado que una mayor ingesta de alimentos que contienen altas cantidades de vitamina B6 se correlaciona con una mejor salud mental. Se necesitan enzimas dependientes de vitamina B6 para la biosíntesis de al menos tres neurotransmisores importantes, estos son, epinefrina (o adrenalina), dopamina y serotonina lo que contribuye a la función psicológica normal, aliviando el estrés y mejorando el estado de ánimo. Cabe señalar que la OMS predice que la depresión será la causa primaria de los trastornos mentales para el año 2030 y múltiples estudios han demostrado que las deficiencias en esta vitamina afectan negativamente la salud mental y las capacidades cognitivas por lo que cada vez podría necesitarse en forma de suplemento o incrementando los requerimientos dietéticos.¹³ A su vez, se ha demostrado que los niveles bajos de vitamina B6 agotan tanto el magnesio como la taurina por lo que se tendría sinergia entre las tres sustancias y es la razón por la que se añaden juntas.

La deficiencia de vitamina B6 puede presentarse con convulsiones, cambios en el estado mental, anemia normocítica, erupción pruriginosa inespecífica, queilitis, glositis y depresión.¹⁴

Un aporte adecuado de esta vitamina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y refuerza nuestras defensas frente a bacterias y microrganismos que pueden provocar infecciones, sobre todo en épocas de estrés y resfriados.¹⁵ La vitamina B6 se encuentra presente en los alimentos y se agrega a otros alimentos. Para obtener las cantidades recomendadas hay que consumir alimentos variados tales como aves, pescado, patatas, vegetales con almidón y frutas (que no sean cítricas).¹¹

También se pueden recomendar combinar ambas con vitamina D para asimilar mejor el magnesio en el hueso y porque ayuda a regular las defensas.¹⁶

Por tanto, un suplemento con esos tres tipos de magnesio y que contiene B6 permitirá una mayor eficacia en cuanto a la mejor biodisponibilidad y aprovechamiento de los beneficios de los mismos. Así como mejor tolerancia para cualquier persona sin suponer molestias intestinales y repartirse en múltiples partes del cuerpo, cubriendo cerebro, músculos, corazón y contribuir al metabolismo energético.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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2. McCarty MF. (1996). Complementary Vascular-Protective Actions of Magnesium and Taurine: A Rationale for Magnesium Taurate. Medical Hypotheses (1996) 46. 89-100
3. Choi, MK y Bae, YJ (2015). Asociación de ingesta de magnesio con presión arterial alta en adultos coreanos: Encuesta nacional de examen de salud y nutrición de Corea 2007-2009. PloS uno , 10 (6), e0130405. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0130405
4. Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Karakilic, A., Koc, B., & Uysal, N. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological trace element research, 192(2), 244–251. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01663-0
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7. Mario Barbagallo et al. Magnesium and type 2 diabetes, World J Diabetes; 2015, 6(10): 1152-1157.
8. Sarrafzadegan N, Khosravi-Boroujeni H, Lotfizadeh M, Pourmogaddas A, Salehi-Abargouei A. Magnesium status and the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. 2016;32(4):409-417.
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