Cuando tomamos un plato en el que el pescado azul es el ingrediente estrella, contribuimos a que nuestro cuerpo tenga los omega-3 que precisa. Pese a que no es capaz de producirla, esta grasa poliinsaturada es saludable para nuestro organismo, ya que permite desarrollar funciones básicas, al mismo tiempo que fortalece las neuronas. También contribuye a la protección del corazón frente a accidentes cerebrovasculares.
Entre los diferentes tipos de omega-3 existentes, se encuentra el DHA (1). Son las siglas en inglés del ácido docosahexaenoico, el cual se concentra en tres órganos diana:
- El cerebro.
- La retina.
- Las gónadas.
A la hora de introducirlo en nuestra dieta, es conveniente saber qué alimentos son la principal fuente de DHA:
- El pescado azul y otras especies, como el salmón, las sardinas, el atún, la anchoa, el jurel, la caballa, etc.
- Los mariscos, entre los que se incluye la langosta.
- Las microalgas.
- El aceite de pescado y el de krill.
- Frutos secos, sobre todo, las nueces, las almendras y las castañas.
- Leche, queso y otros lácteos.
- Las semillas como la chía y la soja, entre otras.
Tan importante como el DHA y el resto de los omega-3 lo son también los omega-6 (2), otras grasas que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que deben incorporarse mediante la dieta. El equilibrio entre ambas (3) es clave. De no producirse, podemos sufrir inflamaciones crónicas o agudas en caso de infecciones y traumatismos, lo que dificultaría su mejora. Otra consecuencia puede ser la aparición de enfermedades crónicas, como las autoinmunes. Nuestra dieta occidental es alta en omega-6 por lo que para equilibrar la balanza es necesario aumentar nuestro consumo de omega-3, concretamente nuestro consumo de DHA.
Los beneficios de incorporar el DHA a nuestra alimentación
Incorporar este nutriente a nuestra alimentación nos permite disfrutar de una serie de propiedades muy interesantes para nuestro organismo. Estas son los principales:
1. Mejora la memoria
Prevenir el envejecimiento prematuro en los adultos es, sin duda, una de sus mayores ventajas. Podremos, por lo tanto, beneficiarnos a nivel cognitivo y evitar la pérdida de la capacidad de la memoria y del aprendizaje, así como mejorar la fluidez verbal.
¿Cómo conseguiremos estas mejoras? Mediante una suplementación que incluya un gramo al día de DHA (4).
Se le atribuyen, igualmente, efectos positivos para quienes padecen depresión, migrañas, Parkinson, etc. También cabe destacar su relevancia en la prevención de enfermedades asociadas al sistema nervioso central, además de a sus funciones cognitivas.
2. Cuida la salud ocular
A nivel preventivo, actúa sobre los ojos (5) y, más concretamente, sobre la retina y la mácula. Adelantarse a la degeneración macular asociada a la edad es especialmente relevante, ya que, una vez que esta se ha manifestado, no podremos revertir ni desacelerar el proceso.
Previene, igualmente, la sequedad ocular que sufrimos, por ejemplo, por un exceso de uso de pantallas al cabo del día. También ayudaría a paliar los efectos de esta enfermedad y con NPD1 mantenemos la función visual.
3. Ayuda a quienes sufren artritis reumatoide
Reducir la inflamación y el dolor de las articulaciones son algunos de los efectos en los que se traduce para quienes sufren artritis reumatoide. Así lo aseguran algunos estudios, como el publicado en 2017 por el British Journal of Nutrition (6).
¿En qué se basa este beneficio? En que provoca la disminución del contenido de ácido araquinódico (AA) en las células protagonistas de las respuestas inmunes. También da lugar a un descenso de la producción de los metabolitos inflamatorios del AA como las prostaglandinas E2 (PGE2).
Una de las consecuencias directas es la reducción de la toma de medicamentos que contribuyen a mitigar el dolor.
Su capacidad antiinflamatoria se produce mediante inhibición de hasta el 90 % de las citoquinas. En este sentido, también el ácido γ-linolénico (GLA) entra en juego e induce la síntesis de la llamada prostaglandina E1 antiinflamatoria (PGE1).
4. Previene alteraciones del aprendizaje
Ayuda en la prevención de problemas ligados al aprendizaje (7), como por ejemplo, la dislexia o el autismo. Además, se le atribuyen mejoras de los síntomas clínicos de TDAH. Sin embargo, los expertos recomiendan seguir investigando esta materia.
Algo similar ocurre con las alteraciones del comportamiento, como la impulsividad.
5. Disminuye los niveles de colesterol
Otros de los beneficios del DHA pasan por la disminución de los niveles de colesterol LDL y VLDL y de los triglicéridos en sangre. Contribuye, a su vez, a mejorar la circulación sanguínea, con sus correspondientes ventajas.
Suele recomendarse en casos en los que las personas padecen sobrepeso y obesidad.
Los suplementos DHA son nuestros aliados
Para asegurarnos la ingesta necesaria de DHA, nuestra dieta diaria no siempre será suficiente. Por ello, lo ideal es recurrir al consumo de un suplemento que incluya el denominado ácido docosahexaenoico lo más puro posible. De este modo, además, evitaremos la acumulación de metales pesados.
Antes de comprar un complemento de DHA, debemos saber que no todos los suplementos de este tipo son iguales. Concretamente, lo ideal es elegir uno cuyos puntos fuertes sean los siguientes:
- Máxima pureza, dado que el EPA inhibe la absorción del DHA.
- En forma de triglicérido, el cual le otorga su máxima biodisponibilidad.
- Origen natural, mejor pescados pequeños como la anchoveta del océano Pacífico sur, donde hay una menor concentración de contaminantes.
- Que haya sido tratado con la tecnología de CO2 supercrítico. Da como resultado la extracción del DHA en frío y preserva sus propiedades.
- El hecho de haber sido elaborado libre de ácido fitánico.
- Su desodorización.
- Estar libre de contaminantes (PCB, dioxinas, furanos, metales pesados, etc.).
- Un índice bajo de totox y anisidina.
Debemos recordar que tanto la OMS como la FAO recomiendan ingerir un mínimo de 1000 mg diarios de omega-3, de los cuales 250 miligramos sean DHA. En cambio, en España, este consumo no llega a 100 miligramos al día de media.
Como hemos podido comprobar, el DHA es un complemento alimenticio que ofrece múltiples beneficios para el organismo. No obstante, no siempre es posible ingerir la dosis recomendada diaria. En estos casos, un suplemento que incluya 1000 mg de este nutriente en una sola perla se convertirá, sin lugar a dudas, en nuestro mayor aliado para cuidar de nuestra salud.
Bibliografía:
- Aterburn-LM et al. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr, 2006; 83 (suppl):1467S-76S.
- Marc Vergés. Grasas buenas. Amat Editorial. 2017. ISBN 978-84-9735-970-2.
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002; 56(8):365-379.
- Karin Yurko-Mauro, Dominik D. Alexander, Mary E. Van Elswyk. Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. Plos one 2015; 10(3):e0120391.
- Shindou et al. Docosahexaenoic acid preserves visual function by maintaining correct disc morphology in retinal photoreceptor cells. J Biol Chem. 2017 Jul 21;292(29):12054-12064.
- Miles E. A. and Calder P. C. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis. British Journal of Nutrition. 2012; 107:171–184.
- Rodríguez C, García T, Areces D, Fernández E, García-Noriega M, Domingo JC. Supplementation with high-content docosahexaenoic acid triglyceride in attention-deficit hyperactivity disorder: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Neuropsychiatr Dis Treat. 2019 May 8;15:1193-1209. doi: 10.2147/NDT.S206020. eCollection 2019.