Las vitaminas B comprenden un grupo de 8 vitaminas hidrosolubles que intervienen en numerosos procesos del metabolismo celular. Aunque cada una de ellas realiza una función específica, de manera generalizada actúan como cofactores enzimáticos en rutas metabólicas que producen energía a partir de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Además, el complejo B presenta un papel fundamental en el mantenimiento de las funciones cerebrales y del sistema nervioso, incluyendo la reparación y la síntesis de ADN y ARN, reacciones de metilación del ADN y la síntesis de neuroquímicos y moléculas de señalización. (1) Asimismo, las vitaminas del grupo B han sido investigadas recientemente por su posible implicación en la salud cardiovascular y ósea. (2)
Aunque la comunidad científica ha centrado especialmente su interés en el subgrupo (B6/B9/B12) por su participación en el metabolismo de la homocisteína, mantener unos niveles adecuados del resto de vitaminas del grupo B resulta esencial para preservar un óptimo funcionamiento fisiológico y neurológico. (1)
En una sociedad cada vez más envejecida y en ausencia de una dieta óptima y rica en estos nutrientes, la administración de un suplemento que englobe todo el grupo de vitaminas B en las dosis adecuadas podría ser un buen enfoque para preservar la salud cerebral, neurológica y potenciar nuestro sistema inmunitario.
Nuestro organismo no siempre es capaz de convertir las vitaminas del grupo B en su forma activa de manera efectiva. Si la digestión no es adecuada o se tiene un metabolismo sensible es posible que no aprovechemos todo su potencial. Por ello a la hora de elegir un buen suplemento es recomendable prestar atención en aquellos que nos ofrezcan las vitaminas B en su forma activa (metiladas y/o coenzimadas) ya que no precisan de su conversión en el hígado y son utilizadas directamente por el cuerpo, mejorando su absorción y biodisponibilidad.
TIAMINA (VITAMINA B1)
La tiamina pirofosfato (TPP) es la forma activa de la vitamina B1. Actúa como cofactor de enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y aminoácidos, así como en la síntesis de neurotransmisores y otros compuestos bioactivos esenciales para la función cerebral. (3) En los últimos años se ha reconocido cada vez más su participación en el mantenimiento de la función neurológica, actuando como neuromodulador en la síntesis de acetilcolina y contribuyendo a la estructura y función de las membranas celulares, incluyendo las neuronas. (4) Un déficit de esta vitamina podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades como el Alzheimer y la insuficiencia cardiaca (5).
En personas mayores, la deficiencia de tiamina puede convertirse en un problema debido a la reducción del apetito y su dificultad para ingerir alimentos. La edad, la desnutrición, el alcoholismo, la disfunción hepática y cardiaca, la cirugía bariátrica, el estrés oxidativo (acidosis láctica), el síndrome de realimentación, la insuficiencia renal y los pacientes en estado crítico pueden ser algunos factores de riesgo asociados a la deficiencia de tiamina. (6)
La dosis diaria recomendada es de 1,1 mg para adultos sanos. En caso de niños y mujeres embarazadas la ingesta diaria recomendada es de 0,3 mg y 1,5 mg, respectivamente. (7) En cuanto a los alimentos que la contiene tenemos los cereales integrales, germen de trigo, levadura, harina de soja y carne de cerdo.
Se trata de una vitamina hidrosoluble que cuando se ingiere en poca cantidad se absorbe de forma activa a través de proteínas transportadoras, mientras que si se ingiere en elevadas concentraciones se absorbe pasivamente en el intestino delgado. El almacenamiento de tiamina en el musculo esquelético, hígado, corazón y riñones es escaso por lo que resulta preciso garantizar un aporte continuo, ya que su vida media es de 10-20 días.
RIBOFLAVINA (VITAMINA B2)
La vitamina B2 es el componente principal de los cofactores flavín adenín dinucleótido (FAD) y flavín mononucleótido (FMN). Estas coenzimas participan en las reacciones de oxidación-reducción de las vías metabólicas involucradas en la producción de energía. (8) Además, actúan como cofactores cruciales para la síntesis y conversión de otras vitaminas como la niacina, la vitamina B6 y el ácido fólico y participan en la síntesis de hemoglobina y otras proteínas implicadas en la transferencia de electrones, transporte de oxígeno y almacenamiento. (9) Por otra parte la riboflavina contribuye a favorecer una óptima absorción y utilización del hierro (10) y presenta propiedades antioxidantes participando en el ciclo redox del glutatión. (11)
La riboflavina se encuentra de forma natural en ciertos alimentos como cereales, verduras de hoja verde, algunas carnes y pescados grasos. Además, en países occidentales la leche y algunos lácteos suelen estar enriquecidos con esta vitamina.
Su ingesta recomendada es de 1,4 mg para los adultos. Es importante destacar que dicha vitamina no se almacena en el organismo y el exceso que el organismo no necesita se elimina por vía urinaria. A veces si la cantidad excretada es mucha, la orina puede colorearse de un tono amarillo brillante. Las personas de edad avanzada son más propensas a presentar deficiencia de B2 debido a que el envejecimiento provoca una reducción en la eficiencia de absorción de dicha vitamina. Además, al eliminarse de forma continua en la orina, su deficiencia es relativamente común cuando la ingesta en la dieta es insuficiente.
La deficiencia de riboflavina puede ocasionar trastornos oculares, bucales y cutáneos, así como un incremento del cansancio y la fatiga. Además, la deficiencia de riboflavina ha sido ligada a la preeclampsia en mujeres embarazadas. (12) Otros estudios indican que la suplementación con riboflavina resulta eficaz como tratamiento para la migraña debido a su participación como precursor de flavoproteínas en la cadena transportadora de electrones mitocondrial. (13)
Dietas pobres en dicho nutriente, la diabetes, el alcoholismo, el hipertiroidismo y el estrés son algunas condiciones que pueden ocasionar una deficiencia de riboflavina.
NIACINA (VITAMINA B3)
La vitamina B3, también conocida como niacina, ácido nicotínico o nicotinamida es una vitamina hidrosoluble que forma parte de las dos coenzimas más importantes que el organismo utiliza para la obtención de energía: nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP). Estas coenzimas intervienen en casi todas las reacciones de oxidación-reducción a nivel celular. Sus derivados, NADH y NAD+, y NADPH y NADP+, son esenciales en el metabolismo energético de carbohidratos, proteínas y grasas y también resultan muy importantes para la diferenciación celular, la reparación del ADN y la movilización celular de calcio. (14) Además de estas funciones la vitamina B3 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal, al mantenimiento de la piel y las mucosas en condiciones normales y reduce el cansancio y la fatiga. (15)
La biosíntesis de vitamina B3 tiene lugar en el hígado a partir del aminoácido esencial triptófano, el cual se convierte en ácido nicotínico y posteriormente en nicotinamida. Esta síntesis no es del todo eficiente (60 mg de triptófano son requeridos para sintetizar 1 mg de niacina) por lo que resulta esencial incorporar la B3 en la dieta o a través de la suplementación. La nicotinamida presenta la ventaja de no provocar el indeseado efecto flush de la B3 como el ácido nicotínico, hecho a tener en cuenta a la hora de elegir un suplemento de dicha vitamina. En los alimentos, la vitamina B3 la podemos obtener de la levadura, el hígado, las aves, las legumbres, las verduras de hoja verde y los frutos secos. La cantidad diaria recomendada de niacina para adultos es de 16 mg al día. (16)
ÁCIDO PANTOTÉNICO (VITAMINA B5)
El ácido pantoténico es una vitamina hidrosoluble necesaria para la síntesis de la coenzima A (CoA). Esta molécula actúa como cofactor de reacciones que implican la transferencia de grupos acetilos en forma de acetil-CoA. Resulta esencial para la respiración celular y contribuye el metabolismo y síntesis de carbohidratos, lípidos y proteínas. Participa en la biosíntesis de muchos compuestos importantes para la estructura y función de las células cerebrales como los ácidos grasos, el colesterol y la acetil colina. Por otra parte, la vitamina B5 contribuye a la síntesis y al metabolismo normal de las hormonas esteroideas, la vitamina D y algunos neurotransmisores, así como al mantenimiento de un rendimiento intelectual normal. (17)
Como su propio nombre indica “pantos”, se encuentra en todas partes, pues hay pequeñas cantidades de esta vitamina en casi todos los alimentos. De ahí que su carencia sea poco frecuente. Sus principales fuentes incluyen hígado, salvado de trigo, legumbres, huevos y queso. En suplementos alimenticios se suele emplear el pantotenato cálcico ya que es la forma de B5 más termoestable. La cantidad diaria recomendada en adultos es de 6 mg/día. (16)
Dada la importancia de la B5 como componente de la CoA en el metabolismo de los ácidos grasos y las hormonas esteroides, algunos científicos han evidenciado su aplicación en el tratamiento de lesiones cutáneas producidas por acné con muy buenos resultados. (18) Por otro lado, también se ha puesto de manifiesto la eficacia de la suplementación con vitamina B5 para el tratamiento del íleo intestinal después de una intervención quirúrgica. (19)
PIRIDOXINA (VITAMINA B6)
La forma biológicamente activa de la vitamina B6 es el fosfato de piridoxal, el cual actúa como cofactor de diversas enzimas que intervienen en múltiples procesos químicos de nuestro cuerpo como: el metabolismo de glucógeno, fosfolípidos y aminoácidos y la síntesis de neurotransmisores (serotonina, norepinefrina, adrenalina, ácido γ-aminobutírico (GABA), etc.). La vitamina B6 también desempeña un papel fundamental en el metabolismo de la homocisteína, en la síntesis de hemoglobina y en el funcionamiento normal del sistema inmunológico. (20) En diversos estudios con animales y humanos se ha encontrado que una ingesta baja de vitamina B6 se asocia a una serie de trastornos inmunitarios. Esto puede deberse a que la producción de interleucinas y la proliferación de linfocitos están disminuidas en personas con deficiencia de esta vitamina. (21) Por otra parte, ciertos estudios demuestran su papel en la regulación de la glucosa cerebral (22) y los niveles de piridoxal fosfato se han asociado también como biomarcadores de la inflamación. (23)
Aunque la carencia de B6 no es muy frecuente, el consumo excesivo de alcohol y la malnutrición en personas de edad avanzada puede causar un déficit de B6 ocasionada por una falta de apetito y mala absorción. El consumo diario recomendado depende de la edad, el sexo y otros factores, pero en términos generales la VRN para adultos es de 1,4 mg. Entre los alimentos que la contienen en mayor cantidad tenemos las carnes, los cereales integrales, ciertas verduras, los plátanos y las nueces.
Mantener unos buenos niveles de vitamina B6 resulta esencial para la salud cardiovascular ya que, junto con el ácido fólico y la vitamina B12, ayuda a disminuir los niveles de homocisteína. Por otra parte, contribuye a la función psicológica normal y ayuda a regular la actividad hormonal. Personas con depresión, estrés y alteraciones del sueño suelen tomar suplementos de B6 debido a su participación en la síntesis de serotonina y melatonina. Por último, añadir que es una vitamina muy consumida por deportistas ya que participa en el metabolismo energético, disminuyendo el cansancio y la fatiga y aumentando el rendimiento muscular. Favorece la liberación del glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos.
BIOTINA (VITAMINA B7)
La biotina, también conocida como la vitamina B7 o vitamina H, es un nutriente clave para el metabolismo energético y su presencia resulta vital para la correcta metabolización de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Participa como cofactor enzimático en la transferencia de dióxido de carbono de numerosas carboxilasas y descarboxilasas esenciales en los procesos de duplicación celular. También interviene de manera directa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, así como en el metabolismo de la glucosa, lo que hace que sea una sustancia muy importante a la hora de mantener unos niveles correctos de azúcar en sangre. (24)
La deficiencia de biotina no es muy frecuente ya que está presente en muchos alimentos como la carne, el pescado, los huevos y la leche. Además, también puede ser sintetizada por las bacterias presentes en la flora intestinal. No obstante, pueden aparecen deficiencias cuando el organismo requiere de un aporte extra, por ejemplo durante el embarazo, en personas alimentadas por vía parenteral durante un largo periodo y personas alcohólicas o con enfermedades hepáticas. La interacción con fármacos anticonvulsionantes pueden producir trastornos en su metabolismo y absorción.
La cantidad diaria recomendada en adultos es de sólo 50 microgramos, pero suplementar con dosis elevadas de biotina (10-15 mg/día) es cada vez más frecuente por sus beneficios en el mantenimiento del cabello y de la piel en condiciones normales, ya que favorece el crecimiento de los tejidos de rápida reproducción. Por otra parte, existen estudios que reportan que la suplementación con biotina puede ejercer efectos beneficiosos en el tratamiento de neuropatías, diabetes o esclerosis múltiple. (25)
ÁCIDO FÓLICO (VITAMINA B9)
La vitamina B9, también conocida como ácido fólico es una de las vitaminas más importantes del complejo B. Su forma activa es el 5-metil tetrahidrofolato. Actúa como receptora y donante de un carbono, por ejemplo, de un grupo metilo (-CH3) participando de esta manera en la síntesis de aminoácidos y nucleótidos. Desempeña un papel vital en la metilación del ADN, ARN, proteínas y fosfolípidos. (26) La metilación es un proceso que podría tener mucha importancia en la prevención del cáncer, por lo que asegurar una buena metilación parece ser clave para esta enfermedad.
El ácido fólico participa como coenzima en la síntesis de metionina a partir de homocisteína. La metionina es necesaria para la adición de grupos metilos que interviene en multitud de reacciones biológicas. Una deficiencia de B9 se correlaciona con una síntesis insuficiente de metionina y una acumulación de homocisteína. Niveles altos de homocisteína en sangre se asocian con enfermedades cardiovasculares y neurológicas graves. La cantidad de homocisteína no solo es regulada por la vitamina B9, sino que también participan la vitamina B6 y B12. (27)
Además de todas estas funciones el ácido fólico contribuye a la formación normal de células sanguíneas, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la reducción del cansancio y la fatiga, al mantenimiento de unas funciones psicológicas normales, al proceso de división celular y al crecimiento normal de tejido materno durante el embarazo.
Se encuentra sobre todo en los vegetales de hoja verde, las legumbres, el hígado y algunos cítricos. Se ha popularizado reforzar con ácido fólico cereales, harinas y granos para reducir el riesgo de defectos del tubo neural (DTN). La VRN para adultos es de 200 µg, pero se recomienda aumentar su ingesta diaria hasta 600 µg durante el embarazo.
Se ha comprobado que el consumo de suplementos de ácido fólico durante el embarazo contribuye a una reducción del riesgo de DTN. (28) Los DTN son malformaciones congénitas graves del sistema nervioso central causado por un cierre fallido del tubo neural. Tiene lugar al principio de la gestación y son relativamente comunes (entre 1-8 casos por cada 10.000 nacidos vivos). Las afecciones más comunes son la espina bífida y la anencefalia, esta última es mortal a los pocos días del nacimiento.
COBALAMINA (VITAMINA B12)
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina esencial para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso (mielinización inicial, desarrollo y mantenimiento de la mielina). Contribuye al metabolismo energético, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la síntesis de ADN y a la formación normal de glóbulos rojos. De hecho, la suplementación con vitamina B12 se dio a conocer en el siglo XIX como el único tratamiento efectivo para la anemia perniciosa y las lesiones desmielinizantes del sistema nervioso central. (29)
Las principales fuentes de alimentos son las carnes, los huevos y los lácteos y también podemos encontrarla en grandes cantidades en el hígado y las almejas. La VRN para adultos es de 2,5 µg al día.
La ausencia de B12 en los vegetales hace que las personas veganas deban recurrir a la suplementación para cubrir sus necesidades diarias. De igual manera, las personas de avanzada edad pueden tener que recurrir a los suplementos de B12 debido a que la incidencia de mala absorción por problemas gastrointestinales aumenta con la edad. Un déficit de B12 puede causar ciertos trastornos como debilidad, cansancio, anemia megaloblástica, hiperhomocisteinemia, problemas neurológicos graves, demencia, depresión, etc. (30)
La vitamina B12 está vinculada a la acción de dos enzimas muy importantes: la metilmalonil-coenzima A (CoA) mutasa y la metionina sintasa, participando en la conversión del ácido metilmalonico-CoA a succinil-CoA y de homocisteína a metionina.
Una vez llega a la sangre, la cobalamina se une a proteínas de transporte (transcobalaminas) para llegar al hígado, donde se almacena y se transforma en sus dos formas activas que serán distribuidas al resto del organismo: metilcobalamina y adenosilcobalamina.
Existen muchas mutaciones que pueden producir un déficit de B12, aunque su ingesta dietética sea correcta. (31) Por ello lo recomendable es recurrir a aquellos suplementos que ofrezca esta vitamina en su forma activa.
BETAÍNA
La betaína, también conocida como trimetilglicina, es un nutriente no esencial que procede del metabolismo de la colina. Puede encontrarse de forma natural en fuentes vegetales como la remolacha, espinacas, germen y salvado de cereales, y en productos de origen animal como el marisco. Participa en multitud de procesos celulares y bioquímicos como osmorregulador, antioxidante y regulador del metabolismo de lípidos y proteínas. La betaína es además una fuente de ácido clorhídrico. En este sentido, la suplementación con betaína ofrece apoyo a la digestión y asegura que nuestro estómago mantenga un pH ácido para que algunas vitaminas, en concreto la B12, puedan ser absorbidas de manera óptima.
Su papel más importante lo ejerce en el hígado como dador de un grupo metilo convirtiendo la homocisteína en metionina mediante una reacción de metilación. Diversos estudios han demostrado que elevadas concentraciones de homocisteína en sangre (hiperhomocisteinemia) están relacionadas con el riesgo de padecer un accidente cardiovascular y cerebrovascular, Alzheimer o la enfermedad renal crónica. Como hemos comentado anteriormente una deficiencia de B9 o B12 puede provocar un aumento en los niveles de homocisteína, los cuales se pueden ver disminuidos al aumentar la ingesta de betaína. (32)
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